Friday, August 17, 2012

FIT FRIDAY: WHAT TO EAT


Se všemi těmi radami z časopisů bylo na začátku docela těžké ujasnit si, co jíst a co ne. Prošla jsem si měsícem, kdy jsme nejedla žádné sacharidy, což bývá jedním z nejčastějších doporučení, protože "brambory jsou příšerné, protože obsahují škrob" a "kdo jí těstoviny nikdy nemůže být štíhlý" a tak dál a tak dál. Asi jsem si tím musela projít, abych se mohla ujistit, že se jedná o naprosté hlouposti. Musela jsem se také obrnit železnou trpělivostí a ke kuchyňské výbavě přidat váhy a kalkulačku (a dost často běhat nahoru k počítači, abych si ověřila kalorickou hodnotu toho či onoho).

Důležité je uvědomit si to, že naše tělo skutečně potřebuje něco z každé skupiny potravin, potřebuje sacharidy, protože právě ty mu dodávají energii k veškeré činnosti. Z čehož samozřejmě vyplývá, že když vynecháte sacharidy, budete se cítit unaveně a třeba na cvičení už zbude minimum energie. Zásobovat tělo sacharidy bychom měli celý den, ovšem zatímco ráno je třeba dodat jich větší porci, stejně tak v poledne, večer už postačí porce poloviční (například jeden krajíček celozrnného chleba, který doplní salát). Také berte v úvahu, které sacharidy volíte, ty jednoduché jsou složené z cukrů, naše tělo rychle nabudí, ovšem máme po nich také velmi rychle hlad (to rychlé nabuzení je přesně důvod, proč tělo touží po čokoládě nebo sušence, když ho necháte hladovět) a pak jsou to sacharidy komplexní, což jsou celozrnné výrobky jako je pečivo, těstoviny, rýže, cous cous, quinoa, bulgur, pohanka... Uvolňují svoji energii postupně, což je pro tělo nejvýhodnější. A čím vyšší obsah vlákniny, tím lépe ;)

Pak jsou tady samozřejmě proteiny. Naprosto nepostradatelné pro naše svalstvo. V teorii bychom měli na každý kilogram naší váhy sníst denně 0,8 - 2 g proteinu, což samozřejmě záleží na tom, jak jsme aktivní, aktivní osoba jich vyžaduje víc. Pro ilustraci 100 g kuřecího masa obsahuje 24 g proteinu. Dalšími dobrými zdroji proteinu jsou například netučná masa, vejce, tofu, ryby, mléčné výrobky (tvaroh, cottage, sýry...) i luštěniny. S proteiny, dalo by se říct, bychom měli zacházet právě opačně než s uhlohydráty, protože jejich potřeba se zvyšuje během dne. Samozřejmě by měly být určitým způsobem zahrnuty ve snídani, ale naprosto postačí vajíčko, pár plátků šunky nebo sýra. Nikdy bychom neměli proteiny vynechávat z oběda a už vůbec ne z večeře, protože regeneraci svalstva se tělo věnuje právě ve chvíli, kdy je v klidu.

Tuky, přestože byly už mnohokrát označeny za zdroje všeho zla, věčně se o prvenství v této disciplíně perou s uhlohydráty, jsou naprosto nepostradatelné. Některé vitamíny se bez přítomnosti tuků nedokáží vůbec vstřebat (konkrétně A, D, E a K), proto je vždycky dobré přidávat k zelenině, která je právě zdrojem vitamínu lžičku olivového oleje. Tady ovšem opět hrají roli tuky dobré a špatné. Na ty dobré můžete jednoduše natrefit v olivovém oleji, oříšcích všeho druhu, avokádu, rybách. Ano, přesně tak, mluvím o nenasycených mastných kyselinách. S tuky si musíme samozřejmě dávat pozor, protože jsou velmi kalorické, ale měly by nás dnem provázet, takže se nebojte do salátu večer přidat lžičku olivového oleje (malá lžička představuje nějaké dva gramy, což znamená 16 kcal).

Vitamíny a minerály. Ukrývají se především v ovoci a zelenině, některé z nich tělo neumí uchovávat a je proto třeba dodávat je denně. Takové zdravé minimum jsou 2 kusy ovoce a 500 g zeleniny.

Přesně tohle všechno naše tělo potřebuje. Bohužel si někdy nejsme jistí, v jakých dávkách bychom měli potraviny dodávat. Můj denní příjem je kolem 1 600 kalorií. Teď už nejsem schopná to říct přesně, protože jsem se naučila znát přibližně, jaké porce jednotlivých potravin na talíř dávat, takže mi odpadlo otravné vážení a zapisování každé kalorii, ale přiznám se, že jsem schopná rychle si v hlavě přepočítat, kolik kalorií že to vlastně mám před sebou.

Dobrou pomůckou je samozřejmě "nutričně vyvážený talíř". Ono zastaralé - půl talíře zeleniny, čtvrtku proteinu a čtvrtku uhlohydrátů vážně funguje. Možná ještě dodejme a malinko správných tuků
"Vyvážený talíř" - 200 g zelených lusků, 120 g sladkých brambor,
100 g pangasiuse a lžička olivového oleje
DAY ON THE PLATE: 1 - typická snídaně, 2 - svačina: půl hrušky, deset ostružin 6 gramů caro vitality se 150 ml vody a 100 ml mléka, 3 - oběd: 120 g lososa, 200 g chřestu a 120 g brambor, vše pečeno najednou v troubě, 4 - mix tvarohu, mrkve a celeru ochucený pepřem, solí a citronovou šťávou zabalený do listů salátu, trocha melounu, 5 - rajčata, okurka, 60 g nízkotučné mozzarely s bazalkou, zakápnuté balsamicem a olivovým olejem  a plátek doma pečeného celozrnného chleba

Kisses A.

12 comments:

  1. Žádné hlouposti, hezky vyvážená strava - tak to má být!:-) Hezký příklad pro všechny věčné dietařky..
    Jen jedna věc - prosím, neříkej uhlohydráty!:-D

    ReplyDelete
  2. Skvělý článek! Máš naprostou pravdu, že držet nějaké nesmyslné diety je prostě hloupost; člověk si musí najít nějaký způsob jezení a životního stylu, na který najede a nebere ho jako dietu, ale jako normální součást života. Nejvíc mě dostává jedna kamarádka, která pořád nadává, jak strašně ztloustla a jak musí začít něco dělat a potom si dá řízek s hranolkama a jde si na kaloricketabulky.cz najít, kolik to má kalorií a jestli je to OK :D

    Já před 2 roky přestala jíst sladké, pečivo, knedlíky, omáčky, smažené a je mi fajn. Třeba takovou čokoládu nebo sušenky a dorty jsem 2 roky fakt nestrčila do pusy a vůbec mi to nechybí...

    ReplyDelete
    Replies
    1. Děkuju. Mně třeba vadí, když za mnou někdo přijde, stěžuje si, že nemůže zhubnout a kouše do čokoládové sušenky a ptá se mně, kde je chyba. Obvykle odpovídám: "Tu chybu držíš v ruce!"

      Delete
  3. Super zpracované! Tohle jsem přesně potřebovala, v těchle pojmech jsem vždycky trochu tápala a už v tom mám jasno :D

    ReplyDelete
    Replies
    1. Jsem ráda, že se článek hodí :)

      Delete
  4. Také musím článek pochválit. Mohu se zeptat co byl pro tebe ten prvotní impuls pro to začít něco měnit?

    ReplyDelete
    Replies
    1. to by mě taky zajímalo.)

      Delete
    2. Tak já bych neřekla, že tam byl nějaký impuls, nějak jsem k tomu dospěla. A pak se metodou pokus - omyl dopracovala k životnímu stylu, který vedu teď :)

      Delete
  5. Skvělý článek! Tohle vše tak nějak vím, ale nějak se tím neřídím... Mám hlavně problém s tou zeleninou, moc mi chutná, ale nesmím moc vitamínu K. Mám o tom celou brožuru, ale v jejím závěru se dozvím, že stejně sami doktoří neví v čem všem a kolik ho je a co tedy mohu a nemohu (mohu v nějakých přiměřených dávkách...).

    ReplyDelete
    Replies
    1. Děkuju. To musí být velmi složité, já si nějaké takovéhle omezení nedokážu vůbec představit.

      Delete

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...